瘦大腿的动作

Q1： 瑜伽哪个动作减大腿

瑜伽动作中，有很多瘦腿的动作能够有效地减去大腿上的赘肉，使松弛的大腿变得紧实纤细。下面介绍五个减大腿效果好的动作：

新月式

1、将两手和双脚压于地面。吸气，同时右腿向前迈至两手之间。打开胯部、手臂和肩胸。

2、左侧弯腰并且将左手放下，置于左腿后面。抬起右手，放松臀部，慢慢伸展至身体的左上方，直到拉伸到右侧身体。右腿膝盖、脚踝、脚尖朝向右侧。

3、保持这个姿势，深呼吸5次。然后抬起身体，将双手支撑于地上。迈出左腿，重复另一侧的动作。

燃烧冲刺式

1、从新月式最后一个动作开始，吸气，迈出右腿在双手之间。

2、弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手抱住右脚踝。保持这个姿势。如果初学者做不到这个动作，可以将一只或者双手支撑于地板上。

3、保持这个姿势深呼吸五次。然后用手支撑在地板上，收回右腿，放松右腿，然后换腿再做。

侧开暮光式

1、站立双腿并拢，吸气，膝盖慢慢弯曲向下蹲。

2、吐气，同时把右手肘置于左膝盖外侧。将双手抬平合掌，下方的手肘用力，同时双手向内推，这样有助于塑造胸部。两腿平衡，并且确保大腿与地面平行。

3、保持这个动作，深呼吸5次，然后吸气，双脚站稳，慢慢抬起身体。另一侧重复这个动作。

扭转女神

1、从新月式最后一个动作开始，吸气，迈出右腿在两手之间。抬起身体，将身体向左侧转。将双脚跟转向内侧，膝盖弯曲，慢慢蹲下直到股四头肌与地板平行。收紧臀部，让肩部与腿部在一个平面上。

2、将右手臂放在右腿内侧。左手伸直，慢慢移动至后背，左手指放于右腿内侧。

3、两个脚跟均匀用力，保持这个姿势，深呼吸5次。放松，重复另一侧的动作。

伸展站立跨坐式

1、从女神式开始，绷紧腿部，将脚跟向外伸直。吸气，将双手向上伸。

2、双腿用力，吐气，以臀部为中心，保持背部挺直，将身体向前，直到躯干与地面平行。

3、收腹，将重心前移，让脚趾着力。初学者如果背部承受不了，可以将双手放在臀部或大腿内部来支撑。保持这个姿势，深呼吸5次，收回双脚，放松。

WWw.j★IZHUbA.CoM

Q2： 做什么动作可以瘦大腿外侧的肉肉

1、瘦大腿内外侧
从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。
2、瘦大腿前后侧
以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。
3、瘦大腿前侧
以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。

Q3： 做哪些运动可以瘦大腿？

1、跪撑踢腿
①跪撑后踢腿
两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。
②跪撑侧踢腿
首先将两个双手放在地上并且用力撑地，然后左膝跪在地面上，右腿向后慢慢伸直并且要点地，上身保持与地面平行。
右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。
2、负重深蹲
分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。
3、站立夹臀
两条腿并拢站立，然后挺胸收腹立腰。用力收缩臀部的肌肉然后向中间慢慢夹紧，在保持了一段时间之后，然后放松。重复以上20-30次，完成2-3组。
4、扶墙控腿
双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。
5、扶墙踢腿
双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。

Q4： 瘦大腿哪个动作最有效

瘦腿不是动作，而是运动。没有动作能瘦腿的。想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。