新手健身计划

Q1： 新手健身计划

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新手，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视。
1.每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。
2.保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。
3.摄入适量的蛋白质。
4.不要进行过低脂肪的饮食节食。
5.保证摄入足够的奶制品。
6.水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。
7.训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80―100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Q2： 新手健身房锻炼计划

首先，不管你是为了练肌肉还是减肥，第一个礼拜要先从有氧运动开始。比如跑步，椭圆机，单车。先要让自己的体能、心肺功能锻炼一下。辅助的做一些简单的力量训练。起初第一个月的力量训练要综合做，就是全身的肌肉都要练练，但不是很深入的练，你多问问一起健身的人，正常健身房里的人还是很愿意指导的。这一个月主要是纠正你锻炼肌肉时候的动作，并且让肌肉有所适应，防止一开始练的过分肌肉不适应而受伤。
记住，不管练什么，重量不是关键，动作才是关键。
正常去健身应该3天要停一天，3天里最好有一天练练体能。
一个月后基本适应以后，就开始针对性的肌肉训练。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱二头肌、三头肌、三角肌之类的初期是辅助练一下，一般是是练完大肌肉群后练的。具体的什么动作练什么部位，去健身房里问就行了，一般健身房里练的好的都愿意教的，因为练出来就是要炫耀一下，不教你，怎么显得他专业呢。

Q3： 新手健身房健身计划

首先改变饮食结构和作息时间，肌肉是一个受累，恢复，生长的过程，所以前面2点是保证肌肉生长的关键，当然如果
你只想练力量，不要形状，可以忽视前面2点。
饮食结构，多纤维多水果，蛋白质食物可以增加，每公斤体重1-2克蛋白质，碳水可以增量，每公斤体重4-5克。
戒烟戒酒戒熬夜，8小时的睡眠很重要，还有就是11点必须休息，因为肝功能是在11点熟睡时开始自我修复，健身必须保证脏器的健康，不然只会增加脏器负担。
开始建议你先慢跑1周或者4周，以调整新陈代谢率和机体耐力为主，可以帮助你提高肌肉耐力，让哑铃训练更有储备。
增肌，需要一个大肌群带动一个小肌群进行，肌肉恢复时间为48小时，所以最好的做法就是隔一天进行同一部位的训练。
周一胸带肱三头
周二背带肱二头
周三胸带肱三头
周四背带肱二头
周五腿
在胸或背的训练中，可以增加几个肩部动作。
这个训练间隔比较短，按你的年龄应该可以得到足够的恢复。腿放在周五训练，是考虑到周六周日可以减少活动。
以此重复循环，在哑铃之后可以增加有氧，如果感觉自己体脂偏高的话，有氧后可以做3-4组的健腹动作，这时的腹部训练是最高效的，很快可以让腹部充血，饱胀。
先给你个哑铃动作图解可以参考以下帖子http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA4NjYwMTMyMw==&
mid=201266447&idx=1&sn=8cba2961019c0e7624b3856e05cb8984&
3rd=MzA3MDU4NTYzMw==&scene=6#rd
每组建议12个左右，4组为宜，顶峰收缩，做的时候注意控制呼吸节奏，帮助发力，并且要学会感觉肌肉发力点，不是完成数量就是完成训练，知道肌肉发力点，
你会比别人进步更多。

Q4： 初学者健身计划以及饮食计划

合理的饮食+有氧运动。
每日三餐是必不可少的，千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”。吃饭以7分饱为好，不要吃撑，尤其是晚上。要吃水果的话饭前吃，饭后不要立即坐着或者躺着。养成良好的起居习惯。
有氧运动包括：步行,跑步，游泳，骑车（自行车）、拳击等等。在这推荐的就是跑步和游泳。
在这要注意的是：有氧运动必须持续达到40分钟以上才会消耗脂肪。
可以游泳持续一个小时，要不然就跑步。可以选择健身房的跑步机（就是枯燥一点）上面有减肥模式：跑几分钟走几分钟那种，持续1个小时。跑步的方法是早晨起来（当然你可以晚上，有分析指出晚上效果更好）跑400米操场的，跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最后跑3圈。跑的时候慢跑，控制呼吸和步伐。走的时候要注意一定要快走，走的越快越好，因为这样也是消耗脂肪的。
在这里要说一下为什么要跑跑走走的，因为有分析指出这种跑走结合的方法是减肥的最佳方法，况且也不可能一直跑一个小时不停下来。
像这样的有氧运动一周3-4次最佳，但是每次都要保证40分钟以上。过多反而会造成运动性疲劳，对身体不好。
可以1 3 5做有氧运动，隔天2 4做无氧运动也就是器械。 有氧运动帮助瘦身而器械帮你塑身。
腹肌的锻炼方法：做仰卧起坐分组，循序渐进。例如要做200个，50个一组，做4组，每组之间休息1-2分钟。适应以后逐渐将量增加上去。当然一开始不要就做200个，一点一点逐渐加上去。做的时候动作要慢，当背部和器械板或地面达到45度角时感觉到腹肌在用力 这时停顿一下，慢起慢落。动作不要快，否则容易变形。

Q5： 初学者的健身计划

　第一天：练胸
1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿
1.深蹲，四组。
2.俯卧腿弯举，四组。
3.踮立，四组。
第四天：练肱三头肌
1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3.俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
1.站姿臂弯举，四组。
2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3.棒，两组。
第六天：练肩
1.颈前推举，四组。
2.颈后推举，四组。
3.站立飞鸟，四组。
4.俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
1.仰卧起坐，六组。
2.仰卧举腿，六组。
3.慢跑，半小时。

Q6： 初学者一周健身计划

可以，很好！
我建议：星期一胸和三头、星期三背和二头、星期五肩和腹、星期日腿，因为做完胸的训练三头也达到热身的效果了，顺带着练就可以了，同样背跟二头也是！谢谢！

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Q7： 新手去健身房锻炼一个月请高手帮忙制定一份计划

我在健身房练了快两年了，这是我的一点经验，希望对你有帮助，
第一个礼拜去健身房，不要做大力量的，先去适应每个器械，把动作做标准，标准的动作练出来的肌肉才好看。
然后第二个礼拜开始，先跑步，你需要加体重才能长肌肉，所以跑步，先最快速度跑400米，然后休息30秒，再快速度跑400，这样练的是爆发力，既能热身，又不会减体重。
然后第一天练胸和三头，平卧推十组左右，八到十个一组，上下平卧推各五组， 然后飞鸟，夹胸各五组，每组的间隔时间最好在30秒内。
接下来练三头，由于练胸是带到三头的，所以只要做两到三个动作，每个动作五组，每组也是10到12个。
第二天练背和二头，引体向上五组，这个是关键，然后划船，哑铃和杠杆划船，都要做，能延伸背阔的，然后曲体哑铃夹背，做五组，练线条的。
然后是二头，由于二头练背的时候就带到，所以也只要做两到三个动作即可。
第三天练肩和腿，你如果把肩放重点的话，那么就肩练5个动作，腿的话练个深蹲就好了，顺便还可以带下腰练下硬拉。
这样子循环，一个礼拜练六天，练两个循环，然后休息一天，
其实健身三分练，七分靠的是吃，练好了，营养一定要跟上，不然没效果的。